L'alimentation idéale pour une journée en montagne

Que vous partiez pour une randonnée en raquettes, une session de ski de fond ou une longue balade dans un village enneigé, s’alimenter correctement en montagne l’hiver n’est pas un détail, c’est une nécessité. Le froid, l’altitude et l’effort physique sollicitent fortement l’organisme. Sans une alimentation adaptée, vous risquez la fatigue, le manque de concentration, voire des malaises ou une hypothermie.

Bien sûr, une bonne isolation thermique (vêtements techniques, équipement performant) est indispensable. Mais l’énergie que vous fournissez à votre corps par l’alimentation est tout aussi déterminante. Ainsi, un bon repas peut être aussi essentiel qu’une veste chauffante pour maintenir votre température corporelle et éviter les déperditions de chaleur.

Découvrons ensemble comment organiser vos repas avant, pendant et après une journée active en montagne pour garantir confort, sécurité et performance.

Comprendre les besoins énergétiques en montagne l’hiver

Le froid accentue les dépenses caloriques

Lorsque vous évoluez dans un environnement froid, votre corps brûle plus de calories, non seulement pour produire l’énergie nécessaire à l’activité physique, mais aussi pour maintenir sa température interne. On estime que les besoins caloriques journaliers peuvent augmenter de 20 à 30 % par rapport à une journée standard. Ce chiffre grimpe encore si vous pratiquez des activités d’endurance ou si vous êtes exposé longtemps à des températures négatives.

Résultat : il ne suffit pas de manger “comme d’habitude”. Il faut manger plus, et mieux.

Les macronutriments à privilégier

Pour nourrir votre corps efficacement en conditions hivernales, voici les piliers d’une alimentation bien pensée :

• Les glucides complexes (pain complet, céréales, riz brun) : ils fournissent une énergie progressive et soutenue.
  

• Les lipides de qualité (fruits à coque, beurre de cacahuète, fromage, huile d’olive) : essentiels en montagne, car très caloriques et durables.
  

• Les protéines (œufs, viande séchée, légumineuses) : elles favorisent la récupération musculaire et limitent les fringales.
  

Un bon équilibre entre ces nutriments vous évite les coups de fatigue ou de froid soudains. Et pour optimiser votre endurance, associez cette stratégie alimentaire à un bon équipement, comme l'une de nos vestes chauffantes, qui limitera les pertes thermiques pendant les temps de repos ou les pauses.

Ce qu’il faut manger avant de partir

Un petit-déjeuner riche et équilibré

Le repas du matin est fondamental : il doit apporter à votre corps une base calorique stable pour affronter l’effort et le froid. Il est recommandé de manger 1h30 à 2h avant l’activité physique.

Exemple de petit-déjeuner adapté :

• Un bol de flocons d’avoine ou de muesli complet avec du lait (ou boisson végétale chaude)
  

• Un fruit frais (banane, pomme, orange)
  

• Une tartine de pain complet avec fromage ou purée d’oléagineux
  

• Une boisson chaude (thé, chocolat, infusion)
  

Astuce : compléter ce repas avec une source de lipides sains (amandes, graines de lin, etc.) pour générer une chaleur interne prolongée. Et si vous êtes frileux dès le matin, pensez à enfiler votre polaire chauffante pour démarrer la journée au chaud, même avant l’effort.

Hydratation : à ne pas négliger

En altitude, la sensation de soif diminue fortement, pourtant l’air sec et froid accélère la déshydratation. Buvez régulièrement dès le réveil, même sans soif.

Conseil : privilégiez l’eau tiède ou légèrement sucrée, ou encore une infusion. Évitez l’alcool et les boissons trop diurétiques.

Que manger pendant l’effort

Des encas faciles à digérer mais riches en énergie

En montagne, l’organisme consomme énormément d’énergie pour se déplacer et se réchauffer. Il faut donc lui apporter du “carburant” régulièrement.

Bons encas à glisser dans votre sac :

• Mélange de fruits secs (raisins, figues, abricots)
  

• Barres énergétiques ou barres de céréales
  

• Chocolat noir, pâte de fruits
  

• Noix, noisettes, amandes, noix de cajou
  

• Fromage sec, viande séchée
  

Astuce pratique : rangez vos encas dans une poche intérieure ou un compartiment protégé, pour éviter qu’ils ne durcissent à cause du gel. Une doudoune chauffante ou un manteau chauffant peut aussi servir à garder votre nourriture à température correcte.

Garder la chaleur même pendant les pauses

À chaque pause, le corps refroidit très rapidement. Il est donc préférable d’éviter les arrêts trop longs ou de trop se découvrir.

Astuce : porter un vêtement isolant — voire chauffant — pendant les pauses (comme une veste chauffante) permet de maintenir une température corporelle stable tout en récupérant efficacement.

Le repas du midi : quoi manger pour ne pas s’alourdir

Trouver le bon équilibre entre énergie et légèreté

Le déjeuner en montagne doit recharger vos réserves sans provoquer de somnolence ni de lourdeur digestive. Le froid ralentit la digestion, donc inutile d’en faire trop.

Les bons choix alimentaires pour midi :

• Une soupe chaude (à base de légumes et féculents) si vous avez accès à un refuge ou une thermos
  

• Un sandwich au pain complet, garni de fromage, jambon cru ou tofu mariné
  

• Une portion de fruits secs ou oléagineux en dessert
  

• Une boisson tiède (eau chaude citronnée, bouillon, tisane)
  

Si vous déjeunez dehors, n’oubliez pas de vous couvrir dès l’arrêt. Le contraste entre effort et repos peut vous faire perdre plusieurs degrés en quelques minutes. Une veste chauffante peut être votre meilleure alliée pour continuer à manger sans frissonner.

Anticiper la logistique du repas

Pensez à emporter un petit kit de repas pratique : couverts légers, sac isotherme, lingettes, etc. Conservez vos aliments dans une poche proche du corps ou protégée du froid direct.

Après l’effort : recharger les batteries

L’importance de bien récupérer

À la fin de la journée, votre organisme a besoin de restaurer ses réserves en glucides, protéines et minéraux. C’est aussi un moment idéal pour consommer des aliments plus riches et réconfortants.

Un bon repas du soir en montagne pourrait contenir :

• Une soupe ou un potage maison pour réhydrater
  

• Des féculents (pâtes, riz complet, pommes de terre)
  

• Une source de protéines (œufs, poisson, lentilles, viande blanche)
  

• Des légumes cuits et/ou une salade tiède
  

• Un fruit ou un carré de chocolat noir pour le plaisir
  

Gérer le froid post-effort

Le soir, après s’être changé, une sensation de froid peut vous envahir, surtout après la douche. C’est le moment idéal pour enfiler une polaire chauffante, qui vous réchauffera rapidement tout en favorisant la détente musculaire.

Ne sous-estimez pas l’effet apaisant d’un bon vêtement thermique, d’une boisson chaude et d’un repas bien pensé : c’est le trio gagnant pour une récupération optimale et une nuit réparatrice.

Les erreurs à éviter en matière d’alimentation hivernale en altitude

Trop manger (ou pas assez)

Beaucoup de personnes sous-estiment leurs besoins énergétiques en montagne… ou les surévaluent complètement. Grignoter en continu sans repas structuré, ou à l’inverse partir avec une simple barre de céréales, sont deux erreurs fréquentes. Visez la progressivité : petit-déjeuner costaud, déjeuner léger mais nourrissant, dîner complet et chaud.

Négliger l’hydratation

En altitude, la sensation de soif diminue. Pourtant, vous perdez énormément d’eau en respirant l’air sec et en transpirant sous vos couches de vêtements. Ne pas boire suffisamment peut entraîner fatigue, crampes et maux de tête. Emportez une gourde isotherme avec eau tiède ou tisane pour maintenir une hydratation régulière.

Oublier l’effet du froid sur les aliments

Certains aliments deviennent durs comme de la pierre ou perdent leur goût une fois gelés (ex : barres énergétiques trop sucrées ou fromage industriel). Pensez à tester vos snacks à la maison ou à les placer dans une poche intérieure de votre manteau chauffant pour les garder à température ambiante.

Adapter son alimentation à l’effort physique en altitude

Comprendre les besoins énergétiques spécifiques

Lorsque vous évoluez en montagne l’hiver, votre corps est soumis à un double stress : le froid et l’effort. Pour maintenir votre température corporelle, vous brûlez plus de calories qu’à basse altitude. De plus, marcher dans la neige, gravir une pente ou simplement randonner en raquettes sollicite davantage vos muscles. On estime que les besoins énergétiques peuvent augmenter de 25 à 50 % par rapport à une activité équivalente par temps tempéré.

Structurer vos apports en fonction de l’intensité

Il est essentiel d’adapter vos apports nutritionnels à l’intensité et à la durée de votre activité :

• Avant l’effort : Un petit-déjeuner riche en glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine, fruits secs), accompagné de protéines (œufs, yaourt) vous prépare à l’effort prolongé.
  

• Pendant l’effort : Privilégiez des encas digestes à assimilation rapide : fruits secs, purée d’amande, bananes, barres de céréales peu sucrées. Glissez-les dans une poche intérieure de votre doudoune chauffante pour éviter qu’ils ne gèlent.
  

• Après l’effort : Une collation riche en protéines et en sucres lents aide à reconstituer vos réserves et favorise la récupération. Un chocolat chaud avec des flocons d’avoine ou une soupe de lentilles par exemple.
  

Attention aux troubles digestifs en altitude

L’altitude peut parfois ralentir la digestion. Évitez les aliments gras ou trop sucrés, surtout avant une montée prolongée. Préférez des portions modérées et espacées. Et surtout, écoutez votre corps : fatigue soudaine, maux d’estomac ou fringales sont autant de signaux à prendre en compte.

Conclusion : bien s’alimenter pour mieux profiter

Passer une journée en montagne l’hiver demande plus d’énergie, de vigilance et d’organisation alimentaire que l’on imagine. Mais avec des repas adaptés, des encas bien choisis et une bonne hydratation, votre corps vous remerciera par plus d’endurance, moins de fatigue, et un meilleur confort thermique.

Et pour compléter cette approche du bien-être par le froid, pourquoi ne pas découvrir les effets bénéfiques du froid dont on ne parle jamais ? Vous y apprendrez comment le froid peut devenir un allié surprenant pour la santé, bien au-delà de la simple exposition hivernale.